다이어트에좋고, 당뇨에도 좋다고 알려진 귀리 효능과 귀리우유 만들기 만드는법 및 부작용에 대해 알아봅니다. 당뇨가 있으신 분들은 꼭 귀리를 챙겨먹으라는 말이 있습니다. 특히 혈당을 낮춰주고 포만감을 주기 때문에 당뇨나 다이어트를 하시는 분들에게 필수식품처럼 돼었습니다. 이외에도 귀리효능은 고혈압, 동맥경화예방에도 좋다고 알려졌지요.
그럼 좀더 자세한 귀리 효능과 귀리우유 만들기 만드는법 및 부작용에 대해 알아봅니다. 또한 귀리 효능 및 귀리우유 효능이 많아 글이 길어지기 때문에 두번의 글로 나눠 정리해 보도록 하겠습니다
<목차>
✔ 귀리란?
✔ 귀리효능 5가지
✔ 귀리우유 만들기
✔ 귀리 부작용
✔ 마무리
진서연 다이어트 식단이 최근 화제가 되었는데 거기에도 귀리우유를 많이 마셨더군요. 진서연 다이어트 식단이 궁금하신 분들은 다음 글을 확인 하세요.
- 진서연 다이어트에 나온 귀리우유 효능 아직도 몰라?
귀리란? (오트밀로 만들기전의 재료)
귀리는 외떡잎식물 벼목 벼과 귀리(Avena)속 식물로 서아시아 지역이 원산지입니다. 귀리는 1m 이상 자랄 수 있으며 꽃은 5-6월에 핍니다. 귀리는 일반 쌀이나 보리보다 쌀알이 길고, 밥을 해놓으면 쌀과 달리 톡톡 터지는 식감이 좋아 씹는 즐거움을 주기도 합니다.
많은 연구들에 의하면 귀리와 오트밀(압착귀리)가 많은 건강상의 효능을 가지고 있다는 것을 보여줍니다. 귀리는 체중 감소, 낮은 혈당 수치, 그리고 심장 질환의 위험을 감소시킨다고 알려졌습니다.
귀리는 지구상에서 가장 건강한 곡식 중 하나로 글루텐이 없는 통곡물입니다. 귀리에는 중요한 비타민, 미네랄, 섬유질이 많고, 항산화제의 훌륭한 공급원이 되어 줍니다.
귀리 효능 5가지
귀리와 오트밀을 먹는 것의 9가지 증거에 근거한 효능에 대해 알아보았습니다.
귀리효능 1 - 풍부한 영양소 공급
귀리의 영양 성분은 균형이 잘 잡혀 있습니다. 강력한 섬유질로 알려진 베타글루칸을 포함한 탄수화물 과 섬유질의 좋은 공급원입니다.
또한 필수 아미노산의 균형이 좋은 고품질 단백질의 좋은 공급원으로 중요한 비타민, 미네랄, 항산화 식물 화합물로 가득 차 있습니다.
귀리는 1컵에 51g의 탄수화물, 13g의 단백질, 5g의 지방, 8g의 섬유질을 함유하고 있고, 마른 귀리 반 컵(78g)에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.
- 망간: 일일 섭취량(DV)의 63.91%
- 인: DV의 13.3%
- 마그네슘: DV의 13.3%
- 구리: DV의 17.6%
- 철: DV의 9.4%
- 아연: DV의 13.4%
- 엽산: DV의 3.24%
- 비타민 B1(티아민): DV의 15.5%
- 비타민 B5(판토텐산): DV의 9.07%
- 소량의 칼슘, 칼륨, 비타민 B6(피리독신) 및 비타민 B3(니아신)
귀리효능 2 - 항산화제의 공급원 아베나쓰라마이드
통곡물 귀리는 항산화제와 폴리페놀이라는 유익한 식물 화합물이 풍부합니다. 가장 주목할만한 것은 아베난쓰라마이드(avenanthramides)라고 하는 독특한 항산화제 그룹으로 귀리에서만 발견되는 성분입니다.
오래된 연구와 최신 연구 모두에서 아베난쓰라마이드는 산화질소 생성을 증가시켜 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있음을 발견했는데, 이 성분은 혈관을 확장 시켜 나은 원활한 혈류를 유도하는 것으로 알려졌습니다.
또한 아베난쓰라마이드는 항염 및 가려움증 효과가 있다고 합니다.
귀리효능 3- 베타글루칸 다량 함유
귀리는 수용성 섬유질의 일종인 베타글루칸을 다량 함유하고 있습니다.
베타글루칸은 물에 부분적으로 용해되어 장에서 두꺼운 젤 같은 용액을 형성해서 혈당조절 및 콜레스테롤 관리에 도움을 줍니다.
베타 글루칸 섬유의 건강상의 효능은 다음과 같습니다.
- LDL 및 총 콜레스테롤 수치 감소
- 혈당 및 인슐린 반응 감소
- 포만감 증가
- 소화관에서 좋은 박테리아의 성장 증가
귀리효능 4 - 콜레스테롤 수치 조절
심장병은 전 세계적으로 주요 사망 원인으로 심장병을 일으키는 한 가지 주요 위험 요소는 높은 혈중 콜레스테롤로 알려졌습니다.
많은 연구에 따르면 귀리의 베타 글루칸 섬유는 총 및 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 줄이는 데 효과적입니다. 베타글루칸은 콜레스테롤이 풍부한 담즙의 방출을 증가시켜 혈액 내 순환 콜레스테롤 수치를 감소시킬 수 있습니다.
귀리는 또한 산화로부터 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 보호할 수 있습니다.
LDL(나쁜) 콜레스테롤의 산화는 자유 라디칼과 반응할 때 발생합니다. 이것은 심장병의 진행에서 또 다른 중요한 단계입니다. 동맥에 염증을 일으키고 조직을 손상시키며 심장마비와 뇌졸중의 위험을 높일 수 있습니다.
귀리효능 5 - 혈당조절
제2형 당뇨병은 혈당이 현저히 상승하는 것이 특징인 일반적인 건강 상태입니다. 일반적으로 호르몬 인슐린에 대한 감수성 감소로 인해 발생합니다.
귀리는 특히 과체중이거나 제2형 당뇨병이 있는 사람들의 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 귀리와 보리의 베타글루칸은 또한 인슐린 감수성 을 향상시킬 수 있습니다
이러한 효과는 주로 베타글루칸이 위를 비우고 포도당이 혈액으로 흡수되는 것을 지연시키는 두꺼운 젤을 형성하는 능력에 기인합니다.
귀리우유 만들기
귀리우유 만들기는 생각보다 어렵지는 않습니다. 다만 좀 번거로울 뿐이죠. 하지만 건강한 음식을 먹는다는 것에 의미를 둔다면 충분히 시도해 볼만 하다고 생각합니다.
1) 귀리를 깨끗이 씻어서 30분에서 3시간 정도 물에 담궈둡니다. (계절에 따라 가감하세요)
2) 담궜던 귀리의 물을 버리고 물기를 빼줍니다. (체에 받쳐두면 좀더 편하겠네요)
3) 프라이팬에 불렸던 귀리를 중불에서 약불로 놓고 볶아줍니다. (물기를 날리고, 보리차처럼 적당히 갈색이 돌때까지 볶아주세요)
4) 귀리가 적당히 볶아지면 고소한 냄새와 톡톡튀는 소리가 납니다. 이때쯤 불을 끄면 됩니다.
5) 우유200ml에 볶은 귀리 2스푼정도 넣고 블랜더에 갈거나 그냥 귀리가 불어날때까지 기다렸다 오독오독 씹으면서 드세요.
비건처럼 순 식물성 우유를 만들고 싶으시다면 오트밀과 생수만 이용하세요.
좀더 부드러운 귀리우유 만들기를 원하시는 분들은 오트밀을 이용하시면 됩니다.
오트밀과 생수의 비율은 오트밀1 : 생수 3~5 정도로 하는 것이 좋습니다.
귀리부작용
귀리 부작용은 섬유소가 많다는데서 기인합니다.
섬유소가 많으면 우리 장은 소화하는데 시간이 올래걸리기 때문에 가스와 팽만감을 유발할 수 있습니다.
귀리 부작용을 최소화하려면 적은 양으로 시작하여 원하는 양까지 천천히 증량하는게 좋습니다. 몸은 귀리에 익숙해지고 부작용을 없애는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 칼로리가 낮은 것은 아니기 때문에 체중 증가가 있을 수 있으므로 적당히 먹는것이 좋습니다. 귀리 칼로리는 100g당 317kcal 입니다.
✅ 마무리
귀리는 일반적으로 오트밀(죽)로 아침 식사로 먹는 통곡물입니다.
귀리는 탄수화물과 섬유질이 풍부하지만 대부분의 다른 곡물보다 단백질과 지방이 더 많고, 많은 비타민과 미네랄이 매우 높아서 건강에 많은 경우 도움을 줍니다.
귀리는 아베난쓰라마이드를 포함한 많은 강력한 항산화제를 함유하기 때문에 혈압을 낮추고 귀리의 베타글루칸은 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮춰줍니다.
또한 귀리는 총 콜레스테롤과 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 모두 감소시키고 LDL을 산화로부터 보호함으로써 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
그러나 뭐든지 과유불급이라고 지나친 섭취는 부작용을 일으킬 수 있으므로 조절하는 것이 필요합니다.
이상으로 귀리 효능과 귀리우유 만들기 만드는법 및 부작용에 대해 알아보았습니다.
귀리 효능 및 귀리우유 효능은 더 많기 때문에 두번의 글로 나눠 정리해 보도록 하겠습니다. 다음글에서 다 정리하지 못한 귀리효능 귀리우유 효능과 부작용에 대해 좀 더 알아보겠습니다.
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