마그네슘 부족현상 마그네슘 많은 음식, 영양제 복용시간 팁 이것만 알자!!

마그네슘 부족현상과 마그네슘 많은 음식 및 마그네슘 영양제 복용시간팁에 대해 알아봅니다.

우리나라 성인의 90%는 마그네슘이 많이 부족하다고 합니다. 눈 밑 떨림, 손발 저림이나 근육의 떨림 같은 증상은 마그네슘 부족 현상이라고 알려져 있습니다.

저 같은 경우 항암치료 후 부작용으로 손가락의 저림과 발바닥의 저림 증상이 있었는데 항암제를 끊고 서서히 없어져 가는 중이었습니다. 그런데 지난달부터 다시 손가락의 저림 증상이 시작됐습니다.

손발 저림에 마그네슘 영양제를 추천해 주는 사람들이 많아 아이허브에서 구매를 급하게 했습니다. 구매를 하고 나서 생각해보니 하루 권장량이나 부작용은 없는지 자세히 알아보지를 못해 복용하는데 도움될까 해서 정보를 찾아 나섰습니다. 

<차례>

• 필수영양소 마그네슘의 역할
• 마그네슘이 부족한 원인
• 마그네슘 부족현상
• 마그네슘이 풍부하게 많은 음식
• 마그네슘 하루 권장량
• 마그네슘 과다 섭취 부작용
• 마그네슘 영양제 선택과 복용시간 팁

 

 

1. 필수 영양소 마그네슘의 역할

인체는 효소를 통해 생명 현상을 조절하는데 세포의 모든 활동에 필요한 것이 효소의 작용이다. 우리 몸안에는 300여 가지의 효소가 있는데 효소가 떨어지면 대사기능이 떨어지게 된다. 이 효소에게 필수적 필요한 영양소가 바로 마그네슘이다. 필수 영양소라는 말은 부족하면 죽을 수도 있다. 뭐 이렇게 이해를 하면 된다. 

우리 몸안에는 에너지를 생성하는 미토콘드리아가 있는데 마그네슘은 그 안에서 효과적으로 에너지를 생성하고, 신경, 근육, 뼈에 관여하며, 신진대사를 원활하게 한다. 미토콘드리아내에서 에너지를 만들어내는데 도움을 주어 우리가 일상생활에서 에너지를 사용할 수 있게 해 준다. 

또한 신경과 근육기능을 돕는데 신경과 근육의 긴장을 이완시킨다. 스트레스에 민감하거나 신경질적인 사람들에게서 마그네슘이 부족했다는 연구결과도 있다. ADHD환자 중 95%도 마그네슘이 부족했다고 한다. 따라서 스트레스를 많이 받아 에너지 소모가 많은 사람들에게는 마그네슘을 챙겨 먹는 것이 도움이 될 수 있다. 

2. 마그네슘이 부족한 원인

  첫번째는 토양의 산성화

마그네슘은 녹황색 채소나 해조류 등 다양한 식품에 함유되어 있는데 현대의 농작물들은 농약을 비롯해 유기화학비료를 많이 사용하기 때문에 토양에서 마그네슘이 고갈되어 있어 채소 자체에 마그네슘 함량이 낮다. 

  둘째 수돗물의 섭취로 상수도는 불소나 염소같은 화학물질로 정화처리를 하는데 이때 마그네슘의 기능이 떨어지게 된다. 

  셋째 만성염증과 장질환, 자가면역질환
소화기관(장)은 우리 몸의 가장 최전방에 있는 면역기관이다. 그런데 장 활동이 좋지 않아 만성 염증이나 자가 면역에 문제가 생기면 마그네슘의 흡수를 방해한다. 

  넷째 가공식품과 불완전한 식단 
미국에서는 인구의 80%가 마그네슘 결핍이라고 한다. 미국인의 주 식단은 가공식품인 인스턴트, 가공육, 탄산수로 알려져 있다. 

이외에도 낮은 위산은 마그네슘 흡수를 어렵게 만들고 강한 스트레스는 신경계를 안정시키기 위해 마그네슘의 소모량이 많아지게 되며, 지나친 육식, 단순당, 탄산음료, 정제된 쌀, 밀가루 등은 마그네슘의 흡수를 방해하고, 더 많이 배설시킨다. 

마그네슘이 부족할때 영양제로 보충해본다.&amp;amp;amp;nbsp;

3. 마그네슘 부족 현상

나의 경우는 현저하게 나타나는 손발 저림 때문인데 이게 마그네슘 부족 때문인지 놀바덱스를 복용하는 것에 대한 부작용인지는 정확지 않다. 

일반적으로 마그네슘이 부족하게 되면 다음과 같은 현상을 겪는다. 

 

  눈밑 떨림, 손발 따끔, 저림, 근육경련 증상

마그네슘은 우리 몸의 신경자극 역할을 하는데 부족하게 되면 말초신경의 혈액이 끝까지 가지 못해 따끔거리거나, 저리는 증상과 함께 얼얼해서 무감감해지는 증상이 생길 수 있다고 한다. 
우리 몸에 칼슘 농도가 높아지면 근육이 긴장하고 혈압을 수축시키는데 이때 마그네슘이 부족한 현상이 나타나는 것이라고 한다. 칼슘과 마그네슘은 균형이 맞아야 한다는 뜻이다. 간단하게 이해하자면 칼슘 과잉은 혈압을 높이고 근육 긴장, 경련을 일으키고 마그네슘은 혈압강하, 근육, 신경 이완의 반대 작용을 한다는 것이다. 

  잦은 피로, 무기력증, 우울감, 불면증

마그네슘은 에너지원을 만드는데 꼭 필요한 생화학 반응을 유발시킨다.  그런데 이 성분이 부족하게 되면 기능이 원활하지 못하게 되어 피로를 자주 느끼고 무기력해진다고 한다. 또한 감정 기복이나 우울함, 자주 예민해진다면 마그네슘 부족을 의심할 수 있다고 한다. 
또한 불면증 환자들을 연구한 결과 마그네슘이 부족했다고 한다. 마그네슘은 세로토닌을 합성하는데도 필요한데 세로토닌이 낮동안 잘 분비 되야 수면에 들기가 쉬워진다. 

  두통, 집중력 장애
칼슘의 과잉으로 인해 근육 긴장성 두통을 유발할 수 있고, 집중력의 장애를 느낄 수 있다.

  근육통
근육이 과하게 수축되면 젖산과 같은 피로물질이 축적되게 되는데 이때 혈관이 압박되면서 혈액순환이 잘 안되기 때문에 피로물질이 쌓여 피로도가 상승할 수 있다.

  부정맥
심장은 거의가 근육으로 이루어져 있는데 마그네슘이 부족하면 이완의 작용이 잘 안되 부정맥과 같은 심계항진을 일으킨다. 

"현재까지 밝혀진 마그네슘 부족과 연관된 질환들은 신결석, 담석증, 고혈압, 2형 당뇨병, 임신중독증, 부정맥 및 심혈관 질환, 동맥경화, 뇌경색, 천식, 골다공증, 근육경련(눈 떨림, 다리 쥐 내림), 만성피로증후군, 각종 피부 건조 및 피부 면역성 질환, 폐암 등 각종 암성질환, 생리통, 치매, 정실질환들이 보고 되어 있으며 실제 임상에서 마그네슘 투여 치료가 매우 좋은 결과를 내고 있다." <환경경제신문 그린포스트 코리아>

 

4. 마그네슘 많은 음식

마그네슘은 식품에서 쉽게 섭취할 수 있다고 하는데 전곡류(도정하지 않은 곡류 예-현미), 견과류, 콩류, 해조류에 많이 있다고 한다. 예를 들어 다시마 100g에는 마그네슘이 700mg이 들어 있다고 한다. 그러나 요즘 사람들이 마그네슘 부족을 겪는 이유는 가공식품 때문이다. 밀가루만 해도 90%의 마그네슘이 소실되고 설탕은 98%가 소실된다. 또한 채소를 기르는 환경에서도 유기비료를 사용하면서 땅이 산성이 되어 마그네슘 손실이 많아 옛날의 채소와 같은 영양분을 기대하기 어렵다고 한다. 

마그네슘은 엽록소의 구성성분으로 알려져 있고, 녹황색 채소에 풍부해서 녹색채소, 두류, 견과류 등의 음식을 충분히 섭취하는 것이 좋다고 한다. 
카페인, 알코올, 정제된 설탕 등은 마그네슘의 흡수를 방해하니 잦은 술자리를 갖는 것도 피하는 것이 좋다.

1) 해조류 - 다시마, 김 , 톳 등
2) 견과류 - 콩, 땅콩, 아몬드, 호두 등
3) 녹황색 채소류
4) 바나나

 

5. 마그네슘 하루 권장량

우리나라에서는 하루에 섭취해야 할 마그네슘의 양을 성인 남자350mg, 여자 280mg으로 권장하고 있으며 인체에 무해한 최대 허용량은 남, 녀 350mg이다. 또한 마그네슘의 흡수율은 어떤 마그네슘을 썼느냐에 따라 다르기 때문에 약간 상회한다고 해도 별 무리는 없을 것으로 보인다. 마그네슘 보조제의 경우 원료가 산화마그네슘, 구연산 마그네슘, 킬레이트 마그네슘 등으로 나뉘는데 인체에 가장 흡수율이 높은 것은 킬레이트(아미노산) 마그네슘이다. 일반적 식품으로 섭취할 경우 마그네슘의 흡수율은 40~50%라고 알려져 있다.

추가 : 유튜브 리틀약사의 말에 의하면 산화마그네슘이 가성비 측면에서 좋다고 한다. 나도 아이허브에서 구매한 마그네슘 보조제의 원료가 산화마그네슘이다. 

6. 마그네슘 부작용

이렇게 중요한 마그네슘도 과다 섭취하게 되면 부작용이 생긴다. 마그네슘이 장속에 오래 머물게 되면 물을 끌어당겨 변의 농도가 옅어지는데 '삼투성 설사'를 일으킨다. 이 원리를 이용해 변비약으로 이용되고있기도 하다. 신장장애, 설사, 복통등의 위장질환을 유발하는데 대략 산화마그네슘 기준으로 400mg 부터는 설사를 유발한다고 알려져 있다. 
또한 과다 섭취시 근력저하, 호흡마비, 의식장애, 심질환, 우울증의 증상을 일으킬 수 있다고 한다. 

 

7. 마그네슘 영양제 선택과 복용시간 팁

마그네슘은 보통 칼슘과 비율이 중요하다고 한다. 따라서 국내의 마그네슘 영양제들을 보면 칼슘과 함께 복합제로 만들어진 경우가 대부분이었다. 하지만 본인이 어떤 증상을 느껴서 영양제를 찾는다면 일단은 마그네슘이 부족하고 칼슘이 과하다고 인식되기 때문에 먼저 단일제제인 마그네슘만 들어 있는 영양제를 선택해 복용 후 증상 개선 후 칼슘과 함께 든 보충제를 먹는 것이 더 좋은 복용방법이라고 한다. 
참고로 마그네슘의 섭취율을 높이기 위해서는 칼슘과 마그네슘을 1:1.5~2 비율로 균형있게 섭취하는 것이 중요하다고 알려져 있다. 

 

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