아몬드의 9가지 효능 나만 몰라? 칼로리 섭취량 알고 먹자!!

놀라운 효능의 아몬드 칼로리와 섭취량 알고 드세요!!

아몬드는 세계에서 가장 인기있는 나무 견과류 중 하나라고 하죠. 슈퍼푸드에도 등장했던 것으로 기억하는데요. 그만큼 영양가가 풍부하고 건강한 지방, 산화 방지제, 비타민 및 미네랄이 풍부하다고 합니다. 아몬드의 9가지 효능과 칼로리, 하루 섭취량을 정리해 보았습니다. 

세계10대푸드에 선정된 아몬드가 어떤 면에서 건강기능식품으로 생활속에서 건강에 도움을 줄 수 있는지 9가지 효능 확인하세요.

1. 영양소의 보고 아몬드 

[아몬드 효능, 칼로리, 섭취량]

아몬드는 Prunus dulcis의 씨앗으로 일반적으로 그냥 아몬드 나무라고 부릅니다. 원래 아몬드는 중동이 원산지인데 현재 최대 생산국은 미국이라고 하죠. 그래서 수입산을 보면 미국산이 많습니다. 

아몬드는 엄청나게 많은 영양 성분이 들어 있다고 하는데요. 아몬드 하루 섭취량은 28그램입니다.   28그램을 기준으로 아몬드의 영양성분은 다음과 같습니다. 

• 섬유질 : 3.5 그램
• 단백질 : 6 그램
• 지방 : 14 그램 (9 개는 단일 불포화 상태 임)
• 비타민 E : RDI의 37 %
• 망간 : RDI의 32 %
• 마그네슘 : RDI의 20 %

이외에도 구리, 비타민 B2 (리보플라빈)와 인을 함유하고 있고, 탄수화물이 2.5그램 정도 들어 있다고 합니다. 

또한 아몬드는 피틴산 (phytic acid) 도 풍부한데요. 피틴산 (phytic acid )은 특정 미네랄을 묶어서 흡수되지 못하도록하는 물질로 건강한 항산화제로 알려져 있다고 합니다. 

요약) 아몬드는 매우 인기있는 견과류입니다. 아몬드는 건강한 단일 불포화 지방, 섬유질, 단백질 및 다양한 중요한 영양소가 풍부합니다.

2. 다량의 항산화제

아몬드에는 산화 방지제로 알려진 항산화제가 다량 포함되어 있습니다. 항산화제가 하는 역할은 우리몸의 세포의 분자를 손상시키고 염증, 노화 및 암과 같은 질병을 일으키는 산화 스트레스로부터 보호합니다. 아몬드 항산화제 성분은 과육을 덮고 있는 껍질에 많기 때문에 함께 먹는게 좋다고 합니다. 

외국에서는 남성 흡연자 60 명을 대상으로 한 임상 실험 결과, 하루에 약 84g의 아몬드를 4 주 동안섭취하자 23 ~ 34%의 산화 스트레스가 감소된것으로 나타났다고 합니다. 

요약) 아몬드는 노화와 질병의 주요 원인인 세포 손상을 예방하는 항산화 물질이 풍부합니다.

3. 비타민 E

비타민E는 천연 방부제로도 알려져있고 다른 이름으로는 토코페롤이라는 이름으로 불리는데요. 비타민E는 신체의 세포막에 축적되어 세포 손상을 예방하는 것으로 알려져 있습니다. 아몬드는 28그램 기준으로 비타민e가 37 %정도 들어 있다고 합니다. 비타민 E를 꾸준히 섭취하면 심장병, 암 및 알츠하이머의 발병률이 낮춰진다고 해요. 

4. 혈당조절에 도움 

칼로리를 걱정하게 되는 견과류이지만 아몬드 같은 견과류를 찾는 이유는 건강한 지방, 단백질 및 섬유질이 많기 때문이죠. 특히 이 부분은 당뇨병 환자들에게 도움을 줄 수 있는 부분입니다. 아몬드에는 많은 양의 마그네슘이 들어 있는데 마그네슘은 혈당 조절을 포함 해 300 가지가 넘는 신체적인 대사에 관여한다고 하니 대사장애가 있는 당뇨병환자들에게 도움을 줄 수 있겠네요. 

특히 성인이 되서 걸리는 제2형 당뇨병 환자의 25-38 %는 마그네슘이 부족하다고 합니다. 마그네슘 결핍을 보완해주면 혈당 수치가 크게 낮아 지고 인슐린 기능이 향상된다는 보고가 있다고 합니다. 당뇨병이없는 사람에게는 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있다고 합니다. 

5. 혈압조절에 도움

마그네슘의 또 다른 효능은 혈압을 낮추는 데 도움이 된다는 점입니다. 고혈압은 심장 발작, 뇌졸중 및 신부전을 일으키는 주요 원인 중 하나이므로 마그네슘을 섭취해주면 좋습니다. 

6. 혈액청소, LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮추는 효과

"나쁜"콜레스테롤(LDL)로 알려진 고지혈증은 심장 질환의 잘 알려진 위험 인자인데요. 일부 연구에서는 아몬드가 LDL을 효과적으로 낮추는 것으로 나타났다고 해요. 고지혈증을 가진 65 명의 환자군에게 16주 동안 아몬드의 일정량을 섭취하게 하자 콜레스테롤 수치가 평균 12.4 mg / dL ( 28 ) 낮추는 것을 찾아 냈다고 합니다. 

또 다른 연구에 의하면 하루에 42 그램의 아몬드를 먹으면 "좋은"HDL 콜레스테롤을 유지하면서 LDL 콜레스테롤을 5.3mg / dL 낮추었고, 복부 지방이 감소되었다고 합니다. 

7. 피부미용에 도움

아몬드는 피부미용에도 좋은 것으로 알려져 있습니다. 아몬드에는 항산화물질인 폴리페놀이 풍부해서 콜레스테롤의 산화를 막아준다고 해요. 비타민E와 함께 섭취시 더욱 좋은 효능을 발휘한다고 합니다. 피부 좋아지는 방법에는 많은 방법이 있지만 아몬드를 꾸준히 복용하면 특히 피부에 좋습니다. 

8. 다이어트에 도움

견과류는 건강에는 좋지만 높은 칼로리로 인해 다이어트에 좋지 않다는 생각이 지배적이죠. 아몬드 칼로리도 다른 견과류와 비슷한데요. 하지만 칼로리에 비해 아몬드 다이어트는 효과가 좋은것으로 알려져 있습니다. 왜냐하면 칼로리에 비해 식이섬유가 풍부해서 포만감을 주기 때문에 체중감량과 다이어트에 도움을 준다고 해요. 

우리몸은 견과류 열량의 약 10-15 %를 흡수하지 않는다고 하는데요. 137 명의 참가자를 대상으로 한 4 주간의 연구에 따르면 하루에 43그램의 아몬드를 섭취하는 것이 공복시간을 줄여주기 때문에 효과적이었다고 합니다. 또한 견과류를 먹으면 신진 대사가 약간 빨라질 수 있다는 연구결과가 있기 때문에 효과적인 체중 감량 다이어트에 큰 도움이됩니다.

결론적으로 아몬드가 칼로리가 높지만 체중을 늘리는 것은 아니라고 해요. 일부 연구는 아몬드가 체중 감량을 향상시킬 수 있다는 것을 보여 주며 우리가 흔히 알고 있는 상식과 다른 연구결과가 발효되기도 한다고 하는데요. 뭐든 적당한게 몸에 무리가 되지 않으면서 도움을 줄 수 있겠지요. 

9. 아몬드 칼로리 & 하루 섭취량

아몬드 칼로리는 100g을 기준으로 566kcal로 알려져 있는데 아몬드 1개 칼로리로 따지면 대략 6~7kcal에 해당하고 식약처가 권장하는 아몬드 하루 섭취량은 28g입니다. 갯수로 따진다면 대략 20알정도 입니다. 

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